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日志

體重控制金三角──飲食、運動、習慣

已有 1582 次阅读2008-5-26 22:54 |

減重不是口號!紐崔萊將健康放在首位,研究出體重控制金三角,將「飲食、運動、習慣」做全方位的結合,不僅可以減重,更能找出適合自己的健康生活方式,使身體達到更健康、更均衡的狀態,幫你保持理想的體重及勻稱的體態。
(金三角圖)及(低熱量且營養均衡的飲食+適度運動+習慣的改變=減重成功P10)


「飲食」是減重舞台上永遠的主角
如果減重期間完全不控制飲食、隨意大吃大喝,那麼你和「減重成功」四個字肯定是無緣了!因為吃進一塊奶油蛋糕再加上一杯珍珠奶茶,會抵消2小時快走的成果,如果你不希望身上長新的小肉肉,飲食一定要控制!

飲食控制是減重的主角,但是單純減少熱量攝取而不注重營養素是否足夠,不但會對身體造成傷害,還會引起體重反彈,所以飲食計畫的設計重點除了降低熱量,還要均衡攝取六大類食物,也可搭配適合的營養補充食品,達到相輔相成的效果。

減重不是一天、兩天的事,所以在這段期間不可能完全沒有社交性的聚餐活動;遇到重大節日更免不了要吃應景食物,而應景食物也多是高熱量的代表,例如粽子、月餅等;此外,在外用餐不比家裡,重油、重甜、重口味,所以怎麼吃是一門很重要的學問。

選擇食物的5大秘訣
1.天然比加工好、植物比動物好、堅果甜點不要碰。
2.炸不如烤、烤不如蒸、沾醬要酌量使用。
3.秉持先喝湯、吃菜,再吃肉、吃飯的原則,巧妙利用無熱量飲料來增加飽足感。
4.避免看得見的脂肪,芶芡湯汁要避免,食物入口前先洗熱水澡。
5.不點自己不清楚的菜色,避免吃進過量的食物。

「運動」是減重劇本不可或缺的配角
減重不運動,體重不會動,為了成功減重,必須要有適度的運動,別再把「沒時間」當藉口,記得隨時隨地動一動,培養運動的好習慣。

少動多脂肪、多動多健康
運動好處多多,但是運動觀念或方式若不正確,不但無法達到預期的效果,還可能造成運動傷害。想要減去多餘的體脂肪,最正確的觀念是以「有氧運動」為主,例如:快走、慢跑、騎腳踏車、游泳……等;再搭配肌力運動,例如:舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐……等;然後輔以伸展及緩和運動,例如:核心運動、瑜珈、伸展運動……等,如此完整的運動套餐,讓你瘦得健康又漂亮!


紐崔萊10分鐘健康操/美體操是專為忙碌現代人所設計,綜合各種型態的體適能運動,黃金組合的「4321運動處方」,只要短短10分鐘,不需任何設備,就能幫助你完成運動計畫、擁有傲人曲線,輕鬆擁有健康和活力,並建立規律的運動習慣。


多走多健康
走路會牽動全身的肌肉,是一種緩和、全身性的有氧運動,而且不需特殊技巧就能容易達成。只要時間不是很緊迫,每天應盡量以走路取代搭乘交通工具或電梯,增加走路的機會。

運動的效果是可以累積
美國史丹佛大學的研究指出:即使是短時間的溫和體能活動,例如走路10分鐘,就能顯著改善健康,換言之,只要動起來,就對健康有益。在相同的運動強度下,運動時間是可以累積計算的,且運動效果和熱量消耗相近,例如:一次10分鐘×每天3次=一次30分鐘×每天1次,所以只要妥善運用每一個零碎的10分鐘,一天下來累積的運動量也是不容小覷。

「習慣」是減重過程中無法忽視的關鍵
錯誤的習慣是導致肥胖的重要因素,所以改變習慣也是減重成功與否的關鍵。建議可以運用一些生活上的小秘訣讓減重計畫順利執行,久而久之,正確的習慣養成了,減重的成果也能長久維持下去!

‧改變用餐方式
1.三餐要正常,略過不吃的結果會使代謝迅速下滑,還會在下一餐吃進更多熱量。2.進餐時細嚼慢嚥,因為吃飽的信號要20分鐘後才能傳到大腦。
3.餐餐吃到七分飽就要停止,嘴饞時問自己:吃完要花多久時間運動?
4.營養要均衡,不均衡的結果會使代謝變慢,造成減重失敗且易復胖。
5.晚餐是新陳代謝率最低的時段,不宜多吃,睡前千萬別再吃東西!

‧睡前動一動、睡覺都能瘦
睡前做15分鐘緩和運動,可以藉由運動來加速血液循環,使原先在睡覺時就會消耗熱量的身體,在睡眠期間消耗更多熱量。

‧隨時隨地深呼吸
經常做深呼吸的腹部肌肉運動,也可以增加熱量消耗;深呼吸時必須向後弓,腹部前挺、伸直脊椎,雖然動作簡單,卻是一個不受時間、地點限制的運動妙方。

‧善加利用調整型內衣
寬鬆的衣物,容易讓身材一不小心就走樣;建議欲減重的人,應盡量選穿較合身的衣服,隨時提醒自己,也可透過調整型內衣來雕塑完美的曲線,同時可幫助控制食量,免於暴飲暴食。

切記,「錯誤的減重方式」不但有害健康,還可能造成復胖,若是用極端的飲食限制、甚至是斷食來減輕體重,身體長期處於營養不足的狀態,就會變成容易蓄積脂肪的體質,如果飲食不均衡又缺乏運動,會在減重的同時也減掉大量肌肉,使新陳代謝變低,讓體重維持更困難。
因此,拒絕復胖的唯一對策,就是透過「正確的減重方式」──合理控制熱量、均衡的營養、不減少肌肉的運動計畫、抱持「再也不要胖回去的決心」,克服「貪吃」、「懶得運動」、「不健康的生活習慣」三大減重天敵,才能有效又持久地保持理想體重,擁有窈窕曲線!

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