参加半程松比赛准备及注意事项

　　　　半程马拉松赛（21公里）是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础，并根据自己身体状况和能力选择参赛项目。

　　　　有以下疾病患者不宜参加比赛：先天性心脏病和风湿性心脏病患者;高血压和脑血管疾病患者;心肌炎和其他心脏病患者;冠状动脉病患者和严重心律不齐者;血糖过高或过少的糖尿病患者;其他不适合运动的疾病患者。

　　　　基本物品：
　　　　准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋;准备一双运动型略厚的棉质袜子;准备一条薄型运动短裤;准备一小盒油膏(医用凡士林油膏)。

　　　　赛前心里准备：
　　　　建议首次参加10公里以上项目的人最好做一定的体检：包括心脏、血压、血生化(如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常不要参加比赛)。

　　　　对脚部维护：修剪脚部趾甲，伤口破溃需到医院处理。跑马拉松是一个心理体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。当身体出现不适应时，应主动放弃比赛或求助他人帮助。

　　　　临赛准备：
　　　　早餐最好不吃油炸、过甜食品和肉食品；不要过早脱衣服：一是保持体温、二是防止受伤；临赛前30分钟进行适应活动：一是提高自己体温，二是提高心脏的运动；肥胖及腱部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。

　　　　赛中注意事项：
　　　　当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见一次“难受”阶段，叫做“第一次极限”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2、3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

　　　　通常没有马拉松训练的人跑到30-35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原有节奏。

　　　　通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料。

　　　　赛后注意事项：
　　　　迅速保温、补水、补充食品(只能是碳水化合物);切记当天不能蒸桑拿，泡热水澡等;可接受按摩;赛后24小时可进行10-20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳;如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及心理医生。

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